地中海饮食，餐桌上的红葡萄酒，如果没了预防心肌梗塞和抗癌作用，那还有什么营养价值？

　　

　　

　　酒精的热量。

　　地中海饮食是各国专业健康研究机构推荐的饮食，每日遵循地中海饮食并且再加上几勺初榨橄榄油和坚果,可以降低30%心脑血管疾病风险。长时间坚持可以降低47%心血管疾病死亡率。地中海饮食除了预防心脏病和癌症，还可以降低炎症，预防记忆力减退等多种益处。

　　地中海饮食把全小麦、燕麦、黑麦等做成混合杂粮主食面包，上面还会撒上很多谷物的种子。这些粗加工的谷物食品富含膳食纤维、B 族维生素和微量元素，对控制体重、调节胃肠道、稳定血糖、增加免疫力很有帮助。

　　维生素和矿物质是维持人体健康所必须的营养素，它们不能在人体内合成，或者体内合成的量难以满足需要。地中海饮食包含大量蔬菜和水果，可以保证足够的维生素、矿物质摄入。

　　地中海饮食不仅是食物的选择，还有相对应的生活方式。地中海人爱晒太阳，以“黑”为美。晒太阳可以使身体内的维生素D 活化，维生素D 可以促进钙的吸收利用，这都利于骨骼健康。

　　当然，地中海饮食中特别推崇的橄榄油对于中国喜爱炒菜的饮食风格不太匹配，炒菜的高温在200度以上，这个温度下橄榄油的营养成分可能被破坏，并析出有毒物质。对于我们，只要做到少油，用花生油、大豆油都是可以的。

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　　地中海饮食模式不仅仅对我们的身体健康有益，对我们的精神健康也有非常真实的积极影响，更不用说以植物为主的饮食对地球环境的益处了。——老生常谈的智慧和道理或许就在于此。

　　首先，地中海饮食增加乳房中的健康菌群。

　　多项生活方式因素影响乳腺癌发展，其中，饮食模式被广泛认为是重要因素之一。之前的研究表明，食用高糖、高脂和加工食品比例较高的西方饮食模式，与女性患乳腺癌风险增加有关；而食用蔬菜、鱼和橄榄油占比较高的健康地中海饮食模式，则与乳腺癌风险降低有关。

　　饮食进入体内，首先接触到的就是胃肠道环境。而饮食的健康影响，往往是直接通过胃肠道菌群来起作用。一个有趣的问题是，饮食能否影响胃肠道之外的身体部位——比如乳房组织中的菌群呢?

　　地中海饮食与猕猴乳房健康

　　乳酸杆菌是一种益生菌，已被证明可以在动物中减小乳腺肿瘤的生长。最近的一项研究显示，与良性乳腺病变相比，乳酸杆菌的数量在恶性乳腺癌患者的乳腺中较少，表明菌群失衡可能与乳腺癌的发展有关。那么，饮食扮演着什么角色呢？

　　为了回答这个问题，研究者使用猕猴作为动物模型展开了研究。相关论文发表在了Cell Report上。

　　通过给成年雌性猕猴分别饲喂西方饮食或地中海饮食，时长达31个月，以观察不同饮食对它们乳房健康的影响。其中，西方饮食的特点是高糖高脂，且多为动物来源的脂肪（饱和脂肪酸）；地中海饮食的特点是多为植物来源的脂肪（不饱和脂肪酸），以及鱼类和乳制品来源的蛋白质。

　　研究者发现，与食用西方饮食的猕猴相比，食用地中海饮食的猕猴的乳房组织中，乳酸杆菌的丰度要高10倍。

　　此外，地中海饮食还增加了胆汁酸代谢物水平，以及菌群调节生成的生物活性化合物的水平，这些物质可能与乳腺癌风险降低有关。

　　地中海饮食与人类乳房健康

　　地中海饮食模式以植物来源食物为主，相关研究有很多，其健康作用非常明显。这项关于乳房健康的最新研究，进一步明确了之前关于地中海饮食研究的结论，为将来针对饮食与人类乳腺癌风险的研究打开了大门。

　　“2022年，欧洲癌症和营养前瞻性调查( EPIC )研究得出结论，地中海饮食与绝经后的妇女患乳腺癌风险较低有关。在那些雌激素受体阴性的乳腺癌患者中，这个关联更为显著”。THI理事会成员、《一个没有癌症的世界（A World Without Cancer）》一书的作者Cuomo说。

　　2022年，International Journal of Cancer 上发表的一项研究中，通过对荷兰62500名年龄在55岁至69岁的女性长达29年的随访，发现那些食用地中海饮食模式的女性中，患雌激素受体阴性乳腺癌的风险降低了40 %。

　　2022年3月，发表在Nutrients杂志上的一项研究，通过调查意大利和瑞士的3034例乳腺癌患者和3392例对照的饮食，结论显示，坚持地中海饮食模式的人，患乳腺癌的风险有所降低。

　　“所有这类研究的结论都较一致，即基于各种蔬果、全谷物、豆类和瘦肉蛋白，包括鱼和家禽的饮食模式，对你的健康有益，而且有助于降低各种癌症和心脏病的风险。” Cuomo强调。

　　其次，地中海饮食模式与精神健康。

　　吃甜食心情真得会变好? 所谓的“快乐食物（happy food）”真得能让人减轻抑郁吗？饮食和精神状态到底有关系吗？

　　最近，Molecular Psychiatry发表的一项研究显示，地中海饮食模式和抑郁症状较少的确有关。研究认为，坚持健康饮食尤其是传统地中海饮食，或者避免致炎饮食，似乎有益于对抗抑郁。

　　吃得健康与较少抑郁有关

　　这项研究汇总分析了先前发表的41项研究，主要观察人们对几种饮食计划的实践遵从程度，以明确饮食和抑郁症之间的联系。这几种饮食计划包括地中海饮食模式（Mediterranean diet）、得舒饮食模式（Dietary Approaches to Stop Hypertension，DASH，控血压膳食）、健康膳食指数( Healthy Eating Index，HEI )和替代性HEI (Alternative HEI，AHEI )、膳食致炎指数（Dietary Inflammatory Index）。

　　“吃的食物越健康的人的抑郁症状也越少，请注意这项研究结论呈现的是一种相关性，而不是因果关系，并不是说吃健康的食物就可以改善情绪。尽管如此，这个研究结果仍然很重要。” THI委员会成员James Gordon指出。他是身心医学中心（The Center for Mind Body Medicine）

　　的创始人和主任，也是《摆脱桎梏：抑郁症康复的7步疗法》（Unstuck: Your Guide to the Seven-Stage Journey Out of Depression）一书的作者。

　　“吃富含水果、蔬菜、坚果、全谷物、橄榄油等的地中海式的饮食，少吃红肉和加工食品，这都与较少的抑郁症状密切相关，也可能与较低的临床抑郁发生率相关。此外，抗炎饮食也有类似相关性。"

　　抑郁时应避免选择不健康食物

　　高糖和高脂饮食可能通过增加大脑血清素，使人感到平静和愉悦。也许这就是抑郁、沮丧时更倾向于选择不健康食物的原因。Gordon强调这也是该研究的一个局限，这被称为“反向因果关系”，但是并不能因此而否定这项研究结论。

　　他说：“如果你感到抑郁、沮丧，或许不大可能去吃健康食物，所以请尽量克服这个本能的驱使，不要用短暂的安慰换取可能面临的更重更久的身心压力。"

　　媒体对这项研究的报道包括：“新的研究发现，地中海饮食可以预防抑郁症”(CNN)、“不要相信地中海饮食可以治疗抑郁症”(The Independent)、“多国研究称，吃垃圾食品会增加抑郁症风险”(The Guardian)、“地中海饮食如何有助减轻抑郁”(Fortune)。

　　Gordon说：“我很高兴看到媒体对这项研究的积极关注。不过，这篇论文和媒体都没提到这一点，即为了更好地对抗抑郁，我们不仅可以改变饮食，还可以进行体育锻炼、冥想减压和社交活动等来增强其益处。"

　　此外，“The Independent的报道指出这项研究可能会让人对抑郁感到内疚。这可能是一种误解。实际上我认为这项研究结论很正能量，它提供了一种改善情绪的积极方法。如果改变饮食能减轻抑郁，那就太棒了；如果对抑郁无益，起码能改善总体的健康状况。"

　　Gordon指出，这项研究告诉我们健康饮食可能会改善心情，这让我们有办法行动起来，主动去改善情绪——这本身就很治愈。因为当你主动行动时，可以使任何干预措施变得更有效。

　　*有关地中海饮食的更多健康影响，请查看True Health Initiative创始人David Katz博士的新书《有关食物的真相：为什么熊猫可以尽情享用竹子，而人对食物总存困惑》（The Truth About Food: Why Pandas Eat Bamboo and People Get Bamboozled）。该书有电子书，也有纸质印刷版，英文版已于2022年10月1日正式发布。所有版税将捐赠给 True Health Initiative，以继续推进其使命。